Si lo que deseas es ganar masa muscular, debes ingerir alimentos que sean ricos en proteínas. Estas pueden ser de origen animal, como pollo, huevo o carne, o de origen vegetal, como aguacate, frijoles, maní, tofu, entre otros.
Como también, el organismo necesita de alimentos ricos en carbohidratos, como por ejemplo pan integral, pasta integral, y de gorduras saludables como las que se encuentran en el atún, aguacate y salmón. Este tipo de alimentos te pueden ayudar a mejorar tu disposición física, te dan más energía, y mejoran la recuperación muscular después de las actividades físicas.
Puede pasar que estos alimentos no te aporten la cantidad adecuada de proteínas para que alcances tus objetivos. En caso así, un nutricionista o médico te puede indicar el uso de suplementos proteicos, como el whey protein o creatina.
Siga leyendo y descubre cuáles alimentos sirven para ganar masa muscular.
Alimentos para ganar masa muscular
1 Pollo
El pollo es un alimento rico en proteínas y con poca cantidad de grasa. Si se incluye en la cena o almuerzo, aliado a ejercicios físicos, puede ayudar a la hipertrofia muscular.
2 Salmón
Este tipo de pescado es rico en omega 3 y proteínas. Por su gordura ser saludable, tiene efecto antiinflamatorio, mejorando la circulación sanguínea, además de evitar la pérdida de masa muscular.
3 Carne roja
La carne roja es rica en proteínas, como también contiene hierro. Este mineral esencial facilita el transporte de oxígeno en la sangre. Por esta razón, mejora la disposición durante los ejercicios.
4 Huevos
Es una excelente fuente de albúmina, hierro y vitaminas del complejo B, que mejoran la oxigenación y el transporte de nutrientes en el organismo. Con esto, se ve favorecido el crecimiento de los músculos.
5 Atún
Este es otro pescado rico en omega 3, además de ser una fuente de proteínas. Todo esto favorece la hipertrofia. Lo puedes incluir en tus meriendas antes o después de los ejercicios.
6 Quesos
Los que son bajos en grasa, son ricos en calcio y proteínas. Se deben incluir en desayunos o meriendas por ayudar con la contracción muscular y la fuerza.
7 Leche
Sin duda alguna este alimento tan conocido por todos, es rico en proteínas y minerales, tales como el calcio y magnesio. La leche estimula la contracción muscular y mejora el rendimiento durante las actividades físicas. Como también ayuda a ganar masa muscular.
8 Aguacate
Esta fruta es una excelente fuente de calorías y de gorduras monoinsaturadas, aumentando así la cantidad de antioxidantes y de energía en el organismo. Además tiene vitamina E que ayuda a mejorar la fuerza muscular y la resistencia. Y por ser una fuente de potasio, evita la debilidad muscular y los calambres durante los ejercicios. Agregalo a ensaladas o en vitaminas.
9 Maní
Este alimento es fuente de magnésio, proteínas y vitaminas del complejo B. Por lo cual, favorece la recuperación muscular después de los ejercicios y te da la energía necesaria para el organismo.
10 Frijoles
Los famosos frijoles son una gran fuente de proteína vegetal, y al ser consumidos con cereales como pasta integral, arroz integral o maíz, te aporta calidad y cantidad de aminoácidos esenciales para la formación de los músculos.
11 Tofu
Este alimento de origen vegetal está hecho con granos de soja, ayuda en la formación de los músculos. Como también ayuda en la resistencia y el rendimiento durante los entrenamientos.
12 Lenteja
Tiene buena cantidad de proteínas vegetales y hierro, lo que hace que mejore el transporte de oxígeno en la sangre, y así mejora la disposición física y estimula la producción de musculatura.
13 Trigo sarraceno
Este tipo de trigo es rico en carbohidratos, proteínas, cálcio, potasio, fibras y magnésio. Puedes usar el grano entero o la harina, e incluirlo en el almuerzo o cena.
14 Amaranto
El amaranto es fuente de vitaminas, fibras, minerales, además de ser rico en proteínas. Lo puedes encontrar en la forma de granos, semillas o harina, y usarlo para preparar panqueques o en el almuerzo, sustituyendo la pasta y el arroz.
15 Pavo
Este tipo de carne blanca, es rica en vitaminas del complejo B, proteínas, potássio y magnésio. Todo esto ayuda a mejorar el desempeño físico.
Suplementos para ganar masa muscular
Caso haga falta el uso de suplementos para lograr tu objetivo, solo deben ser indicados por un profesional del área. El mismo podrá evaluar si realmente hace falta y cual es el más indicado en tu caso.
Como también, un nutricionista puede elaborar un plano alimentar específico para ti, de acuerdo con tu edad, peso, género, condición de salud y hasta que ejercicio practicas diariamente.