Los carbohidratos son una fuente de energía en forma de calorías para nuestro organismo y se encuentran con facilidad en alimentos como arroz, pan, pasta y papa dulce. Esto ayuda en funciones vitales como el funcionamiento de los órganos y la respiración.
Pero al mismo tiempo que son importantes para la salud, si son consumidos en grandes cantidades, el organismo almacena gran parte de esas calorías en forma de gordura. Con esto, la tendencia es la persona aumentar de peso.
Tanto es así, que en la actualidad, muchas personas han adherido la Dieta Low Carb a su vida, por tratarse de una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas, gorduras y fibras. Pero la misma debe tener la orientación de un nutricionista.
Especialistas recomiendan darle prioridad a los carbohidratos complejos y que sean ricos en fibras, como pan integral, arroz integral, avena, vegetales, leguminosas y frutas. Este tipo de alimentos ayudan a dar una sensación de saciedad y equilibran los niveles de azúcar en la sangre.
Lista de alimentos ricos en carbohidratos
A continuación conozca cereales y leguminosas que tienen mayor cantidad de carbohidratos en 100 g:
- Harina de maíz: 79,1 g
- Harina de trigo blanca: 75,1 g
- Harina de centeno integral: 73,3 g
- Pan blanco: 58,6 g
- Pan de molde integral: 49,9 g
- Arroz blanco cozido: 28,1 g
- Arroz integral cozido: 25,8 g
- Pasta blanca cozida: 30,9 g
- Pasta integral cozida: 30,1 g
- Avena en flocos: 66,6 g
- Frijol negro cozido: 14g
- Garbanzo: 27,4 g
- Lenteja cozida: 16,3 g
Para las personas que realizan ejercicios físicos, ingerir estos alimentos antes de los entrenamientos es muy bueno, ya que le proporciona la energía necesaria.
Así como también, algunas frutas tienen mayor cantidad por cada 100 g:
- Tamarindo: 72,5 g
- Fruto del pino: 22,4 g
- Yaca: 22,55 g
- Uva: 13,6 g
- Papaya: 10,4 g
- Mango: 19,4 g
- Pera: 14 g
- Plátano: 26 g
- Manzana 15,2 g
Muchas de estas frutas deben ser evitadas por las personas diabéticas por además tener alto índice glucémico, lo que puede elevar el nível de azúcar en la sangre. Veja también Frutas para diabéticos: lo que puedes comer y lo que puedes evitar.
También en el grupo de los vegetales encontramos algunos que tienen más cantidad:
- Ñame: 27,5 g
- Yucca cozida: 30,1 g
- Remolacha cruda: 11,1 g
- Vaina cozida: 11,7 g
- Dioscorea cozida: 18,9 g
- Calabaza cozida: 10,8 g
- Papa cozida: 11,9 g
- Papa dulce cozida: 18,4 g
Además de todos estos alimentos, hay otros que también tienen carbohidrato en menor cantidad, como el yogur, queso, mantequilla y leche.
Cantidad recomendada
Especialistas recomiendan que el consumo diariamente debe ser entre 55 y 60% del total de calorías de la dieta. Esto quiere decir, que una persona que tenga una dieta con 2000 calorías por día, lo ideal es que consuma de 275 a 300 g de carbohidratos al día.
Pero esto no es una regla general, ya que todo puede variar de acuerdo a la edad, peso, cómo está su salud y si practica alguna actividad física con regularidad.
Diferencia entre carbohidratos buenos y malos
Los buenos se les llama complejos, que son los que tienen más fibras como es el caso de lentejas, garbanzos, arroz integral, pasta integral, maní, zanahoria, etc. Este tipo de alimentos demoran más para ser digeridos, lo que mantiene por más tiempo la sensación de saciedad y controla los niveles de glucosa en la sangre. Pueden ser clasificados en bajo o moderado índice glicémico. Las personas diabéticas pueden comer este tipo de alimentos.
En cambio, los que son considerados malos, se clasifican como simple, y son jarabe de maíz, miel, azúcar, y jugos de frutas. Además de tener un alto índice glicémico son rápidamente digeridos por el organismo, provocando más hambre y aumentando el nível de la glucemia.
¿Por qué consumir carbohidratos en exceso puede engordar?
Los carbohidratos simples pueden ser una fuente de energía rápida. Cuando estos son consumidos, grandes cantidades de azúcar se liberan en la sangre, para que sean usados por las células en las funciones vitales y en las actividades diarias.
Pero, no siempre el cuerpo usa toda esta azúcar liberada en la sangre, sobre todo si la persona no realiza actividades físicas con regularidad. Entonces ese exceso no utilizado se almacena en las células de gordura, lo que por consecuencia aumenta el peso de la persona.
Como usar los carboidratos para ganar masa muscular
Ahora, si lo que deseas es ganar masa muscular, debes consumir alimentos para ganar masa muscular antes de entrenar y a lo largo del día. Ellos te proveerán la energía que necesitas para realizar las actividades físicas.
Para mejores resultados, siempre consulte antes con un nutricionista.